Три главные ошибки при страхе публичных выступлений: как их исправить | Советы психолога
Ошибка 1. Фиксация на внешнем виде
Да-да, я знаю: все смотрят, да, оценивают, да, страшно. Хочется выглядеть идеально. И поэтому ты покупаешь новую одежду, и не дай бо, туфли на каблуке.
Я прямо говорю: лучше выступить в старых поношенных удобных кроссовках, чем в новых восхитительных каблуках. А в идеальном мире, если дресс-код позволяет, вообще выступить босиком.
В выступлении важна опора. Неудобной обувью ты себя этой опоры лишаешь.
Вспомни, что происходит с тобой во время выступления: учащенное сердцебиение, руки начинают дрожать, закладывает уши, голос становится тихим, ноги — ватными. Неудобной обуви тут только не хватает.
Туда же платья прямого силуэта и костюмы. Кто вообще придумал эту неудобную одежду, которая, кажется, просто душит, когда ты готовишься сказать своё слово?
Боишься публичных выступлений? И всё ещё не идёшь к психологу? Сделай себе хотя бы комфортно. В одежде и обуви.
Ошибка 2. Тренировка речи перед зеркалом.
Тренировка — хорошо. Перед зеркалом — плохо.
Почему? Две причины.
Первая. Ты снова фокусируешься на внешнем виде, жестах, позах. Если ты хоть раз занималась танцами с преподавателем, то знаешь: вызубрить танец перед зеркалом — совершенно НЕ то же самое, что танцевать НЕ на зеркало.
И уж тем более НЕ то же самое, что танцевать перед залом, когда в лицо — свет, музыка играет в зал, ничего не слышно, из кулис хлопают следующие выступающие, а под ногами — совершенно непривычное покрытие. Это три гигантские разницы. Запомни: зеркало — костыль, шпора. 1-3 раза перед ним повторить можно. Но дальше — БЕЗ него.
Вторая. Зеркало создаёт иллюзию, что есть второй шанс. «Ой, не получилось, сейчас ещё раз сделаю. Ещё, и ещё, и еще, пока не понравится то, что я увижу в отражении» = «пока я не вызубрю реакцию, в которой реагирую на свое отражение»
На совещании зеркала не будет. Будет прямой начальник и начальник соседнего отдела, подчинённые и коллеги. Два стула по бокам и, дай бо, удобный стул. На совещании — только один шанс. Ты либо справилась, либо нет.
Запомни: зеркало учит оценивать себя внешне и реагировать на внешнее. Но если ты боишься выступлений, то в первую очередь надо работать с внутренним.
Как тренироваться правильно?
Потренируйся у зеркала максимум раза три. А дальше отойди и повтори без него. Следом сделай своей психике одолжение — произнеси речь в предлагаемых обстоятельствах.
Что это значит?
Представь, что ты сидишь в привычном зале совещаний. Справа, как обычно, сидит Василий Генадич, слева — Ира, а вокруг еще человек двадцать. И сегодня лучший день в твоей жизни, чтобы выступить. У тебя идеально подходящее для этого состояние и настроение.
Представь этот самый момент, когда до тебя остается два человека. Скоро твое слово. Отодвинь стул, встань, и начни произносить свою лучшую речь.
Прочитала? Понравилось? Отлично. Нет? Ещё раз.
И делай так до тех пор, пока не получится то же самое, что и у зеркала. Но теперь уже с ориентиром на твоё внутреннее состояние, а не на внешние сигналы.
А следом — ещё один трюк.
Тот же кабинет, те же люди, но… что-то пошло не по плану. Начальник задал каверзный вопрос, вырубило свет, затрезвонил телефон, презентация повисла, сосед толкнул, ботинок слетел с ноги. ДА! В реальности последовательно проиграй все эти сценарии со своей речью.
Что ты сделаешь через это упражнение? Ты обучишь свой мозг адекватно реагировать на непредвиденные обстоятельства. Подстелешь соломку.
«Надейся на лучшее, готовься к худшему». Почему я почти требую, чтобы ты обязательно сделала это упражнение?
Потому что публичные выступления для тебя — стресс. А в стрессовой ситуации ты не поднимаешься до уровня своих ожиданий, ты падаешь до уровня своих наработанных навыков.
Ошибка 3. Обесценивание страха, повтор одних и тех же действий в надежде на новый результат
Ну серьёзно.
- если страх публичных выступлений у тебя с детства/университета,
- если у тебя бешено колотится сердце, дрожат руки, закладывает уши, появляется липкий холодный пот,
- и это происходит из раза в раз,
то пора уже пойти к специалисту.
Потому что это всё — выученное реагирование.
И если бы оно исправлялось логикой, знанием о проблеме и повторами одних и тех же действий, то твой страх давно бы прошел, а не нарастал год от года.
Если ты прочитаешь книгу по ораторскому — реагирование не изменится. У тебя просто появятся новые знания.
Если ты дойдёшь до курсов ораторского и научишься строить речь красиво — реагирование тоже не изменится. Потому что твоё бессознательное привыкло воспринимать ситуацию выступления как угрозу. Стресс. А тут — либо бить, либо бежать, либо замереть палочкой.
От курсов ораторского у тебя появится навык говорить красиво. Навык, само собой, хороший.
Но когда ты в стрессе, ты просто не можешь говорить. Или в лучшем случае — говоришь тихо. И вновь, в лучшем случае, это будет красиво произнесенная речь себе под нос.
Что не является ошибками на сцене?
Закрытые позы, отсутствие естественных жестов. Если они тебе помогают чувствовать себя комфортнее в выступлении, сохрани и используй. Это лучше, чем натужно «открываться» и делать неестественные «обнимательные» движения к аудитории.
Стояние за кафедрой. Она помогает тебе заземлиться и получить опору? Отлично, стой! Не надо насильно вытаскивать себя на центр сцены. Ходить. Лучше уж внешняя опора, чем никакая.
Избегание зрительного контакта — это вопрос навыка. Ему можно научиться за 20 минут. Но если при зрительном контакте у тебя начинается дрожь, перекрывает дыхание, сжимаются плечи, появляется напряжение во всём теле — это реагирование, надо отнести специалисту.
Ощущение собственной некомпетентности. Тут вопрос: ты правда плохой специалист, который не разбирается в теме? Да? Иди учись, набирайся опыта, а потом выступай. Нет? Работа с самопредставлением. К психологу. Или дневник "Я молодец" поведи хотя бы неделю.
Перфекционизм. Желание выступить идеально, боязнь даже мелких ошибок. Тебе это помогает или мешает? Если помогает, то поблагодари себя за свою же педантичность и продолжай использовать во благо. Мешает? Приходи на консультации. Такое минут за 30 в среднем убирается.
С чем надо к специалисту?
Тревога о мероприятии начинается за неделю, три дня, час до самого мероприятия. Эта тревога неадекватная, ведь ты готова, сделала всё, что от тебя зависит и ты отличный специалист.
За полчаса до выступления ты трясешься как лист на ветру, испытываешь животный ужас, стыд и страх. В голове каша, сложно удержать нить выступления. Внутри паника.
Во время выступления ты краснеешь, потеешь, ладони становятся холодными и липкими, тело напряжено.
И совершенно не важно, что это за мероприятие: совещание, общение с начальством, выступление на сцене, ассесмент, пятничная планерка или дебаты, взаимодействие с коллегами, госорганами, если... ты ожидаешь провала, воспринимаешь окружающих как судей. А сама себе кажешься маленькой, беззащитной, слабой, "недо-" и ненормальной.
Это про тебя? Тогда ты находишься в правильном месте.
Ведь меня зовут Овчинникова Маргарита и я помогу тебе навсегда избавиться от страха и паники перед публичными выступлениями при помощи метода ДПДГ.
Да, я прямо говорю, что после работы со мной ты сможешь спокойно выступать перед людьми в любой обстановке.
Уже после первой сессий ты почувствуешь изменения: ноги перестанут быть ватными, горло сжиматься, а руки дрожать.
А после нашей работы сможешь спокойно выступить перед коллегами / начальником / подчиненными.
90% моих клиентов избавляются от страха навсегда за пять встреч.
И если за пять встреч ты не получишь изменений, то я верну все деньги за работу. Это моя гарантия.
познакомимся без обязательств и разберемся, что происходит. Почему из раза в раз тебя "перекрывает", хотя вообще не должно?
выясним: проблема точно психологическая? Может, тебе нужна пара уроков ораторского мастерства и не нужны никакие психологи?
ты получишь разбор твоей ситуации с человеком, которому абсолютно ясно, что с тобой происходит, кто специализируется именно на твоей проблеме.
мы разложим твою большую пугающую проблему на маленькие, решаемые задачи. Ты поймешь, что проблема — это всего лишь набор конкретных шагов.
ты получишь спокойствие и уверенность, что все решится. Ты перестанешь метаться и получишь ясный план.
я дам четкий ответ: мой ли ты клиент, и подойдет ли тебе мой стиль работы. Ты же посмотришь на меня и решишь, твой ли я специалист.
ты выдохнешь. Потому что теперь у тебя есть дорожная карта, и ты знаешь, как двигаться дальше.
Запишись на разбор прямо сейчас:
🔹TelegramTelegram — [кликай на ссылку и следуй инструкции] 🔹ВконтактеВКонтакте — напиши мне сообщение "Хочу спокойно выступать!" 🔹Max Max — напиши мне сообщение "Хочу спокойно выступать!"